Die Idee klingt nicht nur für Berufstätige verführerisch: Fünf oder zehn Minuten lang absolut alles geben, statt stundenlang konventionell zu trainieren – bei vergleichbaren Fitness-Resultaten. Kann das funktionieren?
Ob zu Hause, im Park oder direkt am Meer – Micro-Workouts lassen sich überall integrieren. Gerade am Strand bieten sie eine perfekte Möglichkeit, in wenigen Minuten effektiv ins Schwitzen zu kommen. Wer seinen Körper für den nächsten Badeurlaub definieren oder zwischen zwei Sonnenbädern ein kurzes Powertraining einlegen möchte, findet im sandigen Untergrund sogar einen zusätzlichen Trainingsreiz. Der unebene Boden fördert Gleichgewicht und Muskelkoordination – ideale Voraussetzungen für ein knackiges Strand-Workout mit maximaler Wirkung auf kleiner Zeitfläche.
Der Volksmund sagt „Gut‘ Ding will Weile haben“. Mit anderen Worten: Für anständige Resultate muss man viel Zeit investieren. Bloß muss man diese Zeit erst einmal haben. Das gilt nicht zuletzt beim Sport. Ein klassisch aufgebautes Workout im Fitnessstudio kann mitsamt der Aufwärmphase problemlos 45, 60 oder noch mehr Minuten dauern. Rechnet man Dinge wie An- und Abreise, Duschen und Umziehen hinzu, kann die tägliche Dosis Fitness schnell anderthalb Stunden und mehr erfordern.
Solche Zeiteinheiten sind mit dem Alltag vieler Menschen nur unter größeren Schwierigkeiten kompatibel. Denn sie gehen von jenem „Freizeitkonto“ ab, auf dem unter anderem Einkaufen, Hausarbeit, Zeit mit der Familie und ähnliche Tätigkeiten ihren Platz einfordern.
An diesem Punkt setzen Micro-Workouts an. Sie sollen langwierige Trainingseinheiten durch spezielle, höchstens 10-15 Minuten andauernde, Hochintensitäts-Workouts ersetzen. Auf den folgenden Zeilen tauchen wir tiefer in das Thema ein und beantworten nicht zuletzt die Frage, ob dieses sportliche Äquivalent zum Power Nap ein vollwertiger Ersatz sein kann.
Micro-Workouts: Kurze Dauer, volle Power
An sich sind Micro-Workouts schnell erklärt:
- Es handelt sich um speziell zusammengestellte Trainingseinheiten.
- Die meisten Einheiten sind, je nach Aufbau, auf eine Dauer von 5 bis 10 Minuten zugeschnitten, seltener werden 15 Minuten erreicht.
- Viele Micro-Workouts sind zudem gezielt konzipiert, um auf engstem Raum und mit geringstem Zubehörbedarf zu funktionieren.
- Innerhalb dieses Zeitraums wird mit enorm hoher Intensität trainiert – erheblich höher als in vergleichbaren Zeitfenstern eines klassischen Workouts.
Micro-Workouts sollen Sport „snackable“ machen. Ähnlich, wie sich einige Mahlzeiten komplett durch spezielle Getränke ersetzen lassen sollen. Eine augenscheinlich hervorragende Möglichkeit, um von sämtlichen Vorteilen regelmäßigen Sports zu profitieren. Und das, ohne an mehreren Wochentagen seine limitierte Freizeit beschneiden zu müssen, um im Studio oder anderswo ein klassisches Vollzeit-Workout durchzuführen.
Das ist keine Erfindung der 2020er Jahre – nicht einmal eine dieses Jahrtausends. Der Grundgedanke zu Micro-Workouts kam bereits in den 1960ern und 1970ern auf. Es war eine Phase, in der Sport, und alles, was damit zusammenhängt, nochmals deutlich wissenschaftlicher fokussiert wurde als in den vorherigen Jahrzehnten.
In diesem Zeitraum taten sich insbesondere drei Personen hervor:
Arthur Jones: Ein US-amerikanischer Erfinder und Krafttraining-Vordenker. Als in den 1970ern die Bodybuilding-Szene von Arnold Schwarzeneggers sehr zeitaufwändigen Trainingsmethoden schwärmte, ging Mister Jones einen anderen Weg. Für ihn lag der bessere Ansatz beim Muskelaufbau darin, kurze Einheiten bis zum Versagen der trainierten Muskeln durchzuführen – anstelle längerer Sessions mit häufigeren Wiederholungen. Mit dieser Philosophie wurde Arthur Jones zum Mentor verschiedener berühmter und erfolgreicher Bodybuilder, darunter „Der Mythos“ Sergio Oliva. Allerdings lag der Jones’sche Fokus ganz klar auf Muskelmasse, nicht Ausdauer oder anderen sportlichen Zielen.
Dr. Kenneth Cooper: Ebenfalls US-Amerikaner, Doktor der Medizin und Luftwaffenoffizier. Er befasste sich bereits in den 1960ern mit den wissenschaftlichen Effekten von aerobem Training – also solchem, das Ausdauer sowie das Herz-Kreislauf-System stärkt. Im Rahmen seiner Forschungen ersann Dr. Cooper einen nach ihm benannten Test für das US-Militär. Er sollte durch einen lediglich zwölfminütigen Dauerlauf präzise Rückschlüsse auf die Ausdauer von Probanden geben. Bis heute ist der Cooper-Test ein breitbekanntes und -angewendetes Verfahren.
Peter Coe: Eigentlich arbeitete der Brite als Ingenieur. Als jedoch sein Sohn Sebastian in den späten 1970ern zu einem erfolgversprechenden jungen Läufer wurde, störte sich Peter an den Trainingsmethoden von dessen Verein. Denn der Fokus lag auf Langstreckenläufen. Da Sebastian Coe ein Mittelstreckenläufer war, glaubte Peter, langsames langes Lauftraining würde in dieser Disziplin nur langsame Läufer hervorbringen. Peter Coe analysierte daher die Lehren des deutschen Intervalltraining-Vordenkers Woldemar Gerschler sowie damalige ostdeutsche Fachpublikationen, um für seinen Sohn ein völlig anderes Training zu konzipieren. Dabei nutzte Mister Coe sein Ingenieurswissen, um sich tiefer mit Biomechanik auseinanderzusetzen. Heraus kam ein Programm, das Sebastian deutlich härter forderte, fast schon wie beim Training von Kurzstreckenläufern. Außerdem wurde Peter zum Coach seines Sohns. Der Erfolg gab ihm Recht: Sebastian gewann 1980 und 1984 vier olympische Medaillen und stellte zahlreiche Mittelstreckenrekorde auf. Bis heute gilt er als einer der besten Mitteldistanzler aller Zeiten. Nebenbei coachte Peter auch Wendy Smith-Sly und brachte sie 1984 zu olympischem Silber über die 3.000 Meter.
Alle drei Männer und ihre Ideen wurden schnell zu einflussreichen Faktoren in der Fitness-Szene. Egal ob Schnelligkeit, Muskelaufbau oder Gewichtsreduzierung, überall kamen damals neue, vergleichsweise kurze Zeit dauernde Workout-Ideen auf. Allerdings waren diese ersten Ansätze für High-Intensity Intervall Training (HIIT) vergleichsweise limitiert. Sie wurden von verschiedenen Sportwissenschaftlern kritisch betrachtet und lassen sich aus heutiger Sicht eher als Trend und Nischenthema ansehen – trotz der belegbaren Erfolge.
Das änderte sich erst in den 1990ern durch die Arbeit eines vierten Mannes: Izumi Tabata. Er war damals Professor des nationalen Instituts für Gesundheit und Ernährung an der japanischen Risumeikan-Eliteuniversität. Im Rahmen dieser Tätigkeit führte er mit Kollegen eine Studie mit japanischen Profi-Eisschnellläufern durch. Vereinfacht erklärt lag der Fokus auf
- 20-sekündigen Hochintensitäts-Einheiten,
- gefolgt von 10 Sekunden Pause,
- achtmal für insgesamt 4 Minuten.
Diese Trainingseinheiten wurden an vier Wochentagen durchgeführt. Am fünften Tag absolvierten die Athleten reguläre Übungen.
Das aufsehenerregende Ergebnis nach sechs Wochen: Die Eisläufer wiesen trotz einer Fünftagewoche mit vier Tagen HIIT ähnliche Trainingserfolge auf wie die Kontrollgruppe. Diese hatte fünf Wochentage nur reguläres Training durchgeführt. Überdies war die Tabata-Gruppe zu Beginn schwächer als die Kontrollgruppe. Ihr Gesamterfolg war dadurch größer.
Seitdem befassten sich weitere Forschergruppen mit hochintensivem anaerobem Training. Das traf ab den 2010ern auf einen digitalen Fitness-Boom. Dieser setzte mit Apps und Videoclips auf besonders kurze Intensiv-Workouts für zuhause. Das etablierte das Konzept der Micro-Workouts endgültig in der Welt des Hobby- und Profisports.
Micro-Workouts: Ansätze und Wirkungsweisen
Wer sich nur wenig mit Sport und den dahinterstehenden Effekten auskennt, fragt sich vielleicht, wie das funktionieren soll. Grundsätzlich handelt es sich bei Micro-Workouts um anaerobes Training – im Gegensatz zu aerober Belastung. Die Unterschiede:
- Aerobes Training: Lange Dauer (> 10 min). Die Intensität ist gering genug, damit der Körper über die gesamte Zeit ausreichende Sauerstoffmengen über die Lunge aufnehmen und zur Muskulatur transportieren kann. Das sorgt dafür, dass Fette und Kohlehydrate in den Muskelzellen mit dem Sauerstoff zur Energiebereitstellung „verbrannt“ werden.
- Anaerobes Training: Kurze Dauer (< 10 min). Die Intensität liegt deutlich über den Sauerstoffversorgungsmöglichkeiten der Lunge. Um dennoch die Leistung abrufen zu können, arbeitet der Körper in einem „Notfallmodus“. Dabei nutzt er nur aus Muskelglykogen stammende Kohlehydrate als Energielieferanten.
Beides unterscheidet sich nicht nur durch die Herangehensweise und den Zeitaufwand, sondern die zu erzielenden Wirkungen. Aerobes Training ist klassisches Ausdauertraining. Sein Erfolg liegt bei einer gesteigerten Leistungsfähigkeit über längere Zeit und bei einer intensiven Fettverbrennung während der Belastung.
Anaerobes Training hat völlig andere Primäreffekte. Das Operieren im körperlichen Notfallmodus sorgt für eine Stärkung von Kraft und Schnellkraft (bzw. Schnelligkeit). Da sich im anaeroben Modus Milchsäure (Laktat) in den Muskeln bildet, kann derartiges Training die Toleranz gegenüber dem schmerzhaften „Muskelbrennen“ erhöhen.
Micro-Workouts sind eine auf die Spitze getriebene Extremform des anaeroben Trainings. Die meisten Pläne zeichnen sich durch explosionsartigen Leistungsabruf aus, der die Trainierenden innerhalb weniger Minuten an den Rand der Erschöpfung treibt. Man hört meist nicht bloß auf, weil die Zeit abgelaufen ist, sondern weil man an schlichtweg nicht mehr kann.
Wichtig dazu ist folgende Unterscheidung:
Jedes Micro-Workout ist ein High-Intensity Intervall Training;
jedoch ist nicht jedes High-Intensity Intervall Training ein Micro-Workout.
Nur weil jemand HIIT durchführt, muss er nicht zwangsläufig Micro-Workouts machen. Denn während typische HIIT-Einheiten zwischen 20 und 30 Minuten dauern, sind die Micro-Workouts, wie erwähnt, erheblich kürzer.
Micro-Workouts: Das sind die möglichen Effekte
Bevor wir tiefer in dieses Kapitel einsteigen, sei eines unterstrichen: Micro-Workouts sind spezielle Trainingseinheiten, die bestimmte Effekte generieren können. Bei vielen Menschen auf YouTube, TikTok, Instagram usw. entsteht leicht der Eindruck, es würde genügen, ein Micro-Workout täglich durchzuführen, um topfit zu werden.
Dem ist definitiv nicht so. Um in überschaubarer Zeit merkliche Trainingserfolge zu erzielen, ist es unumgänglich, es über den Tag verteilt auf 15, 20 oder gar 30 Minuten Bewegungszeit zu bringen. Je nach Fitnessgrad lässt sich das nur erreichen, indem wir mehrere Micro-Workouts durchführen.
Außerdem sollten die Trainingseffekte nicht außer Acht gelassen werden. Anaerobe Belastungen sind beispielsweise nicht geeignet, um die körperliche Ausdauer zu erhöhen. Dazu fehlt es schlicht an dem über längere Zeit erfolgenden Leistungsabruf. Wer insgesamt fitter und sportlicher werden will, für den können Micro-Workouts deshalb nur eine Ergänzung sein. Für Dresdner, die rundum an ihrer Fitness arbeiten möchten, ist das Training in der Freiberger Straße ideal. Neben einem vielseitigen Programm, das unterschiedliche Trainingsarten und Kurse umfasst, findet das Training unter professioneller Betreuung statt. Auch für Menschen aus anderen Orten der Region gilt: Gym ist Pflicht!
Etwas anders kann es bei Personen sein, die lediglich nach einer brauchbaren Möglichkeit suchen, irgendeine Form von sportlicher Betätigung in ihren ansonsten unbewegten Alltag zu integrieren. Sie können von einer Reihe gesundheitlich positiver Effekte profitieren, selbst wenn Micro-Workouts allein sie nicht maximal sportlich und ausdauernd machen. Unter anderem sprechen wir bei dauerhafter Betätigung von deutlich reduzierten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sogar für Krebs.
Doch regelmäßige Micro-Workouts haben noch andere Effekte:
Fettverbrennung
Es mag paradox klingen, aber obwohl Micro-Workouts im anaeroben Bereich ablaufen, können sie mittel- bis langfristig die Fettpolster verkleinern. Der Grund liegt in einem Effekt namens „Excess Post-Exercise Oxygen Consumtion“ – Übermäßiger Nach-Trainings Sauerstoffverbrauch, auch bekannt als Nachbrenner.
Einfach gesprochen: Eine HIIT-Einheit bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Nachdem er den angesprochenen Notfallmodus abgestellt hat, benötigt er viel Energie, um
- Milchsäure abzubauen,
- die verbrauchten Sauerstoffreserven in den Zellen zu regenerieren,
- Mikroschäden in den Muskelfasern zu reparieren und
- Hormonspiegel und Körpertemperatur in den Normalmodus zu überführen.
Sofern wir ihm dazu keine schnell umsetzbaren Energiemengen über falsche Ernährung bereitstellen, bedient sich der Körper aus den Fettreserven – in gehörigem Maß. Der Nachbrenner-Effekt kann je nach Belastung bis zu 24 Stunden anhalten.
Je härter wir ans Limit gehen, desto eher dürften sich trotz anaerober Belastung nachträgliche Effekte für den Körperfettanteil einstellen. Eine weitere Auswirkung regelmäßiger Micro-Workouts kann ebenfalls für schmelzende Pfunde sorgen:
Muskelaufau
Unserem Körper ist daran gelegen, Verletzungen möglichst rasch zu regenerieren und erneute gleichartige Schädigungen zu vermeiden. Außerdem ist er sparsam und möchte alles mit minimaler Kraftanstrengung durchführen. Diese Tatsachen sind letztlich das ganze Geheimnis einer sportbedingt wachsenden Muskulatur:
- Die (regelmäßige) Belastung am Limit sorgt für Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern.
- Sie geben dem Körper nicht nur einen Anreiz zur Heilung, sondern Vermeidung erneuter Verletzungen und künftig geringerem Kraftbedarf.
- Dazu erfolgt der Muskelaufbau an dieser Stelle stärker als zuvor. Die Muskelfasern werden stabiler, kräftiger, leistungsfähiger.
Aerobes Training sorgt für eine bessere Versorgung der Muskeln, effizienteren Energieverbrauch und höhere Ermüdungsresistenz. Anaerobe Übungen sorgen für dickere Muskelstränge, optimierte Signalleitfähigkeit der Nerven und dadurch mehr Kraft und Schnelligkeit.
Der angenehme Nebeneffekt bezüglich der Fettverbrennung: Dickere Muskeln verbrauchen bei Belastung und im Ruhezustand mehr Energie. Das kann den Kalorienumsatz verbessern. Viele Micro-Workouts nutzen zudem den ganzen Körper. Da dabei unterschiedlichste Muskelgruppen beansprucht werden, können sich bei regelmäßiger Übung positive Effekte wie aufrechtere, gespanntere Körperhaltung, bessere Stabilität und verringerte Rückenprobleme einstellen.
Kreislaufstärkung
Micro-Workouts finden vielleicht im sicheren Wohnzimmer statt. Der Körper aktiviert dabei aber ähnliche Mechanismen wie bei einem Kampf auf Leben und Tod. Er gibt die Reserven frei, schärft die Sinne, spannt die Muskeln und schüttet Adrenalin aus, um so stark, schnell und flink zu sein wie möglich.
Für das Herz-Kreislauf-System ist das ein Ausnahmezustand. Besonders, wenn es sonst nicht viel leisten muss (Stichwort sitzende Tätigkeiten). Wird dieser „Kampfmodus“ regelmäßig eingefordert, reagiert der Organismus – ähnlich wie bei den Muskeln – mit einer Stärkung:
- Die Durchblutung wird erhöht,
- der Ruhepuls verringert sich,
- die Sauerstoffversorgung aller Zellen wird gestärkt und
- der Blutdruck sinkt.
Das alles sind wichtige Gründe, warum Micro-Workouts derzeit so beliebt sind. Denn immer mehr Menschen sind in Beruf und Freizeit zunehmend unbewegt. Zwei, drei, vier „Full-Power-Einheiten“ am Tag können dem Kreislauf ähnlich guttun wie seltenere, länger andauernde aerobe Sessions.
Mentale Power
Der spontane Abruf großer Leistungen lässt auch den Hormonhaushalt nicht unbeeindruckt. Er schüttet Adrenalin aus, Dopamin, Endorphine und Serotonin. Überdies steigt in der Zeit das Niveau des Stresshormons Cortisol und sinkt danach rasch wieder ab.
Diese hormonellen Schwankungen wirken bei Micro-Workouts nicht stärker als bei längeren Sessions, allerdings zeitlich komprimierter. Das kann dafür sorgen, dass wir uns anschließend besser gelaunt und weniger belastet fühlen – ohne für längere Zeit so ausgepowert zu sein wie nach einem umfangreichen aeroben Training.
Bessere Sportlichkeit
Wie erwähnt, wer es auf ein insgesamt sportlicheres Leben abgesehen hat, für den sind Micro-Workouts lediglich als Ergänzung zu regelmäßigen Gym-Besuchen zu verstehen. Dennoch können die kurzen Power-Einheiten eine schöne Folge generieren:
Es ist leichter, wenige Minuten betragende Sessions in sein Leben zu integrieren. Dabei hat der berühmte „innere Schweinehund“ deutlich weniger Einfluss. Selbst wenn man nach einem Micro-Workout ausgepowert ist, muss man sich nur für einige Minuten Leistung motivieren – nicht das volle Programm aus Laufband, Maschinen und vielleicht noch einem Kurs.
Micro-Workouts können durch diese Niedrigschwelligkeit gänzlich unsportlichen Personen und Fitnessstudio-Gängern zu einem (noch) aktiveren, sportlicheren Leben verhelfen.
Zwei Micro-Workouts zum Nachmachen
Micro-Workouts bringen den Körper binnen Sekunden auf Höchstleistungen. Gänzlich Unsportliche sollten sich deshalb unbedingt eine Freigabe vom Hausarzt holen – selbst, wenn keine Vorerkrankungen bestehen.
Außerdem gilt: Micro-Workouts sind nur effektiv, wenn wir uns dabei vollends verausgabt und ans persönliche Limit bringt. Bei den folgenden Übungen sollten deshalb im angegebenen Zeitraum so viele Wiederholungen (Reps) wie möglich angestrebt werden.
Natürlich gilt wie immer: Kein Sport ohne vorheriges Aufwärmen, selbst wenn es in diesem Fall länger dauern kann als das Workout.
Micro-Workout für Muskelaufbau
Dauer: 10 Minuten
Ablauf: Je 30 Sekunden Aktion, 15 Sekunden Pause, 2 Sätze
- Slow Push-Ups / Langsame Liegestütze
- Deep Squats / Tiefe Kniebeugen
- Glute Bridges / Beckenheben
- Plank Push-Ups / Unterarm-Stützen mit Armwechsel
- Superman Hold / Supermann-Rückenstrecken
Micro-Workout zur Fettverbrennung
Dauer: 8 Minuten
Ablauf: Je 40 Sekunden Aktion, 20 Sekunden Pause, 2 Sätze
- Jumping Jacks / Hampelmänner
- Mountain Climbers / Bergsteiger
- Jump Squats / Sprung-Kniebeugen
- Burpees / Strecksprung mit Liegestütz
Wichtig: Fettverbrennung ist nicht zwingend gleich Gewichtsabnahme. Die Fettreserven schmelzen nur dann, wenn der Energieverbrauch dauerhaft höher liegt als die Energiezufuhr.
Fazit: Die sportlichste Umsetzung von „In der Kürze liegt die Würze“
Micro-Workouts sind das sportliche Gegenstück zum Power-Nickerchen, zu Deep Work und ähnlichen Prinzipien, bei denen in kurzer Zeit maximale Effekte angestrebt werden. Dahinter steht mitnichten nur ein Internet-befeuerter Trend, sondern ein wissenschaftlich unzweifelhaft belegtes Vorgehen.
Micro-Workouts können daher bei regelmäßiger, korrekter Anwendung definitiv sportliche Erfolge generieren. Wichtig ist aber, die dahinterstehenden Effekte und Wirkmechanismen korrekt einzuordnen: Ein solches Training am Tag bringt zwar mehr Bewegung, macht aber garantiert aus niemandem eine Sportskanone; dazu braucht es zwei oder drei Einheiten täglich – jeden Tag.
Umgekehrt können sinnvoll in ein größeres sportliches Dasein integrierte Micro-Workouts eine enorm gute Ergänzung sein. Außerdem sind sie eine gute Alternative, wenn der innere Schweinehund gar keine Lust auf längere Sessions hat.
Insofern gilt: Micro-Workouts können zwar andere Trainingsarten nicht in Rente schicken. Sie sind aber sehr gute Optionen, um etwas sportlicher zu werden oder ein anderes Training durch einem Fokus auf Kraft und Schnelligkeit abzurunden.